Alimentos saudáveis.

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EDUCAÇÃO PACIENTEFazendo escolhas saudáveisQuando Tradicional CulturalAlimentos não estão disponíveis


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1Padrões de alimentação nos Estados UnidosRecomendaçõesDe acordo com as Diretrizes Alimentares de 2015-2020, um saudávelo plano alimentar inclui:■ uma variedade de vegetais (verde escuro, vermelho e laranja,feijão e ervilha, amiláceo, outro)■ frutas (especialmente frutas inteiras)■ grãos (pelo menos metade dos quais são grãos inteiros)■ laticínios sem gordura ou com baixo teor de gordura (leite, iogurte, queijo,bebidas de soja fortificadas)■ uma variedade de alimentos proteicos (frutos do mar, carnes magras eaves, ovos, feijão e ervilha, nozes, sementes, produtos de soja)■ óleos.Essas diretrizes também recomendam consumir umquantidade apropriada de calorias para sua altura, pesoe nível de atividade.

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2Como os americanos costumam comerDe acordo com o Escritório de Prevenção e Saúde de DoençasPromoção, o padrão alimentar típico nos Estados Unidosnão se alinha com as diretrizes dietéticas. A maioria dos americanosconsumir:■ mais do que o recomendado para açúcares adicionados, saturadogorduras, sódio, grãos refinados e para algumas populações,carnes■ menos do que o recomendado para vegetais, frutas, inteirosgrãos, laticínios, frutos do mar e óleo■ muitas calorias.Pode ser um desafio comer de forma saudável! Pode ser ainda maisdesafiador se você está tentando encontrar alternativas saudáveisa alimentos culturais tradicionais que você não encontra nos Estados UnidosEstados.As informações a seguir irão ajudá-lo a entender ohábitos alimentares dos hmong, russos, somalis e mexicanosculturas, e dar-lhe ideias de como tornar saudáveisescolhas quando os alimentos tradicionais para cada cultura não sãoacessível.


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3HmongComidas tradicionaisOs alimentos tradicionais da cultura Hmong incluem:■ arroz cozido no vapor (branco)■ carnes e peixes■ vegetais■ pho (sopa feita de macarrão de arroz, bife, carnepasta de sabor, cebolinha, cilantros e pimenta)■ fruta■ ovos■ salada de mamão verde (feita de mamão verde, tomate,limão, pimenta, alho, pasta de camarão, açúcar, molho de peixe,e uma variedade de vegetais verdes)■ ervas e especiarias como manjericão, pimenta, coentro, gengibre,cebola verde, alho, hortelã, molho de peixe, molho de ostra.Os alimentos consumidos em ocasiões especiais podem incluir:■ pãezinhos doces■ ensopado de porco ou boi■ caril de porco ou bovino■ snacks de gelatina■ nam vam (sobremesa de tapioca servida com calda de açúcar,leite de coco e uma variedade de frutas).O arroz cozido no vapor é normalmente comido em todas as refeições, juntamente comcarnes, peixes e vegetais temperados. Alimentos são preparadospor fervura, cozimento no vapor, fritura rápida, grelhada, fritura profunda oucozimento. A maioria dos Hmong faz compras em mercados de produtores sazonais,mercearias orientais ou mercearias locais para comprar produtos frescosfrutas, vegetais e ervas. Muitas famílias matam seus próprioscarnes em açougues locais, além de comprar carne demercearias locais.

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4Opções saudáveis ​​quando os alimentos tradicionais não sãoacessívelAs próximas páginas darão a você idéias de receitas paraopções quando os alimentos tradicionais Hmong não estão disponíveis.salada de mamão verdePho

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5Ingredientes ¼ xícara de açúcar mascavo embalado2 colheres de chá de canela em pó1 colher de chá de alho powder¼ colher de chá de pimenta caiena moída1 libra de costeletas de porcocoo antiaderentespray king1 abacaxi médioleInstruções 1. Em uma pequena reverêncial, combine o açúcar mascavo,canela, alho em póder e pimenta caiena.Rub costeletas de porco com mistura e prenda em umSaco com fecho de correr. Psaco lacrado de renda na geladeirae deixe marinar de 1 a 12 horas.2. Cem cima do abacaxile. Remova cuidadosamente opele externa cortando os lados com uma faca. Cut ema 8 ¾ polegadas- anéis de espessura. Removero center (núcleo) com uma faca ou biscoito pequenocortador. Panéis de renda em um conrecipiente, tampa emantenha a calmal na geladeira.3. Pulverize a grade da grade com coo antiaderentespray king.Pré-aqueça a grelha para médio-temperatura elevada.PRATO PRINCIPALCosteletas de porco doces e picantesRende 4 porções(direção conlatavocêed nas costas)


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6Visit allinahealth.org/recipes para ideias de receitas mais saudáveis.© 2014 ALLINA HEALTH SYSTEM. TM – UMA MARCA REGISTRADA DO SISTEMA DE SAÚDE ALLINA.OUTRAS MARCAS USADAS SÃO DE PROPRIEDADE DE SEUS RESPECTIVOS PROPRIETÁRIOSnutr-ah-56125 (5/14)Opções de carboidratos por porção: 2= coração inteligente= baixo teor de sódio= sem glúten4. Pcosteletas de porco de renda na grelha e cook por 6 a 7 minutes. Flip e conlatauearrulhark por mais 4 a 6 minutes. (Se as costeletas tiverem mais de ¾ de polegadaGrosso, cook 6 a 8 minutes por lado.) Pcosteletas ork são feitas wgalinha um cooReitermômetro inserido empara o centroter do corte lê 145 F.5. Pabacaxi de rendale anéis na grelha e cook por 1 minute de cada lado.6. GEncerre cada costeleta de porco com 2 abacaxis quentesle anéis. Sirva quente.instruções(contínuo)

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7Rende 4 porçõesIngredientes 1 xícara de arroz integral seco, cooked de acordo com o pacoteinstruções1 guialespoon extra virgem oóleo vivo, dividido1 colher de chá de gengibre fresco ralado4 dentes de alho picados¼ xícara de cebola picada2 xícaras de cremini m fatiadoushrooms1 xícara de cenouras cortadas em juliana1 pimentão verde grande, cortadopara tiras finas3 ovos grandes1/3 xícara de cilan picadotro¼ xícara de vegetais com baixo teor de sódiole caldo1 guiavinagre balsâmico de lespoon2 colheres de chá de mo escuromoças1 colher de chá de geléia de jalapeñoInstruções 1. Em uma frigideira grande ou wok, aqueça 2 colheres de chá de óleoem fogo baixo. Adicione o gengibre e o alho. Cook paracerca de 1 minute. Adicionar vegetables. Turna de calor paraalta e frite por 3 a 4 minutes. Reduzir calormuito baixo, mexendo de vez em quando.2. Em uma pequena reverêncial, quebre os ovos e mexa com um garfo.3. Em uma frigideira pequena, aqueça 1 colher de chá de óleo sobrefogo médio. Pnosso em ovos. Cook por 2 a3 minutes, unaté quase definido. Virar para conlatauearrulharrei lado oposto. Remover ovos defrigideira, prenda em uma placa de corte e aproximadamentePicar. Adicione ovos picados ao vegetalle mistura.(direção conlatavocêed nas costas)Coentro refogadoPRATO PRINCIPAL


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8GORJETANão sabe como fazer cenouras em juliana? Depois de lavar ocenouras, use um descascador de vegetais para se livrar dopele externa. Em seguida, use uma faca para cortar a raiz ouhaste em cada extremidade. Corte cada cenoura ao meio no sentido do comprimento.Coloque as cenouras com o lado cortado para baixo e continue a fatiarlongitudinalmente em tiras uniformes com cerca de ¼ de polegada de espessura.A receita contém: ovosOpções de carboidratos por porção: 3 1/2= coração inteligente= baixo teor de sódioinstruções(contínuo)4. Em uma pequena reverêncial, combine cilantro, caldo, vinagre, momoças e geléia. Mexer.Pnosso mais de vegetable mistura. Mexa umaté bem combinado. Sirva com arroz quente.Visit allinahealth.org/recipes para ideias de receitas mais saudáveis.© 2014 ALLINA HEALTH SYSTEM. TM – UMA MARCA REGISTRADA DO SISTEMA DE SAÚDE ALLINA.OUTRAS MARCAS USADAS SÃO DE PROPRIEDADE DE SEUS RESPECTIVOS PROPRIETÁRIOSnutr-ah-56374 (14/12)= sem glúten


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9Ingredientes ¼ xícara de canoao óleo1/3 xícara de água2 guialespoons suco de limão fresco3 dentes de alho picados½ colher de chá moída na hora bfalta pimenta½ colher de chá de molho picante¼ xícara de cilan fresco picadotro1 libra de bife de lombo de vaca1 pimentão verde grande, sementes removidas, fatiado1 pimentão vermelho grande, sementes removidas, fatiado1 pimentão amarelo grande, sementes removidas, fatiado½ cebola doce grande, fatiada20 tomates cereja2 xícaras de cooarroz integral kedInstruções 1. Em uma pequena reverêncial, combine os primeiros 7 ingredientests parafazer marinada. Pbife de renda em um grande zip-closesaco e adicione a marinada. Sele a bolsa, obtendo como mo ar para fora como possible. Massageie o saco unatéa marinada combina bem com a carne. Plaço na geladeira por pelo menos 2 horas.2. Pré-aqueça a grelha em fogo alto. Bapressar a grelhacom canoala óleo.3. Rretire o bife da geladeira e deixesente-se à temperatura ambiente (no saco zip-close) por 20 minutes antes de grelhar. Removerbife do saco e prenda na grelha quente. Cook4 a 5 minutes, flip e cook por mais 4 para5 minutes. Rsaia da grelha e reserve.(direção conlatavocêed nas costas)PRATO PRINCIPALRende 4 porçõesBife Picante e Vegetables com arroz


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10Visit allinahealth.org/recipes para ideias de receitas mais saudáveis.© 2015 ALLINA HEALTH SYSTEM. TM – UMA MARCA REGISTRADA DO SISTEMA DE SAÚDE ALLINA.OUTRAS MARCAS USADAS SÃO DE PROPRIEDADE DE SEUS RESPECTIVOS PROPRIETÁRIOSnutr-ah-56719 (15/07)Opções de carboidratos por porção: 2= baixo teor de sódioinstruções(contínuo)4. Prenda pimentos e cebola em uma assadeira na grelha quente. Cook por 2 a3 minutes, mexa e adicione os tomates. Cook por mais 2 a 3 minutes.Remova da grelha.5. Fatie o bifeàs tiras. Sirva o bife com legumes sobre o arroz. Adicione mais quentemolho, se desejar. ** Opção não incluída nas informações nutricionais.= sem glúten


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11russoComidas tradicionaisOs alimentos tradicionais da cultura russa incluem:■ sopas e ensopados sazonais■ mingau feito de trigo sarraceno, painço, semolina, aveia,cevada e arroz (cozido no leite e temperado com manteigae açúcar)■ carnes■ cogumelos■ pelmeni (carne picada temperada enrolada em massa fina)■ kotlety (almôndegas fritas de boi ou porco)■ pirozhki (pãezinhos assados ​​ou fritos recheados comcogumelos, carne, arroz, vegetais)■ blini (panquecas finas feitas de trigo, trigo sarraceno ououtros grãos)■ vegetais como repolho, batata e tolerantes ao frioverdes■ kvass (bebida fermentada)■ saladas feitas com beterraba, ovos, cenouras, batatas cozidas,carne, ervilhas, vegetais em conserva e uma variedade de outrosingredientes■ varenye (sobremesa ou condimento feito de frutas cozidas).Alimentos russos tradicionais são ricos em gordura saturada, amidoe sal. As carnes são usadas em uma variedade de pratos, incluindosopas As sopas desempenham um papel importante na maioria das refeições e podemser servido quente ou frio (dependendo do tipo). Repolho, maçãs,tomates e outras frutas e vegetais são apreciados emtemporada e são conservados em salmoura para uso durante o invernomeses.


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12Opções saudáveis ​​quando os alimentos tradicionais não sãoacessívelAs próximas páginas darão a você idéias de receitas paraopções quando os alimentos tradicionais russos não estão disponíveis.BliniPirozhki


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13Ingredientes 1 guialespoon extra virgem oóleo vivo¾ xícara de cebola doce em cubos4 pimentões vermelhos médios; topos, costelas e sementesremovido, e cortara peças de ½ polegada4 beterrabas médias, topos removidos, descascado e cortadonoa peças de ½ polegada1 ½ xícara de água3 ½ xícaras de vegetais com baixo teor de sódiole caldo2 guialespoons suco de limão fresco* guarnições opcionais: sal, queijo de cabraInstruções 1. Em uma panela grande, aqueça o óleo em fogo médiocalor. Adicione a cebola e o cook por 3 a 4 minutesou unaté as cebolas parecem claras. Adicione pimentas ebeterraba. Mexer. Adicione água e caldo. Btocar para umferver. Taquecer a urna para baixo e ferverpor 45 a 60 minutes, parcialmente coberto.A beterraba deve ser tenra ao garfo.2. Rsaia do calor e deixe esfriarl por 15 a20 minutosutes. Adicione o suco de limão. Mexer.3. Working em lotes, mistura de purê em umbcredor unaté suave. Em seguida, transfira para um grandearcoeu. Ce leve à geladeira por uma horapelo menos 2 horas.4. Sirva resfriado e guarnecido com sal * e cabraqueijo *, se desejar.* Opção não incluída em nfatos utrição.PRATO PRINCIPALRende 6 porçõesSopa Gelada de Beterraba e Pimenta Vermelha

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14GORJETAPorções que sobram em recipientes individuais,em seguida, coloque no freezer. Você terá saúdealmoços que também servirão como sacos de gelo de lancheira!Visit allinahealth.org/recipes para ideias de receitas mais saudáveis.© 2016 ALLINA HEALTH SYSTEM. TM – UMA MARCA REGISTRADA DO SISTEMA DE SAÚDE ALLINA.OUTRAS MARCAS USADAS SÃO DE PROPRIEDADE DE SEUS RESPECTIVOS PROPRIETÁRIOSnutr-ah-57547 (9/16)Opções de carboidratos por porção: 1= coração inteligente= baixo teor de sódio= sem glúten


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15APETIZADOR OU SNACKIngredientes antiaderentes coospray king1 guialespoon extra virgem oóleo vivo¼ xícara de cebola picada3 dentes de alho picados4 peças de tomate seco embalado em óleo, picado2 xícaras de espinafre picado1 xícara de rúcula picada1 ½ guiavinagre balsâmico de lespoons½ xícara oId mingau de aveia, pulsado algumas vezesem abemprestador2 onças de cream cheese sem gordura, amolecido20 botão médio mushrooms, hastes removidas* opcional: salsa, para enfeitarInstruções 1. Pré-aqueça o forno a 400 F. Pulverize uma assadeira com bordafolha com coo antiaderentespray king. Deixou de lado.2. Em uma frigideira média, aqueça o óleo em fogo médio-temperatura elevada. Adicione a cebola e o alho. Cook por 2 a3 minutes. Adicione os tomates e o espinafre. Cookpor 2 a 3 minutes. Adicione rúcula. Cook por 1 a2 minutosutes. Adicione vinagre balsâmico, farinha de aveia eRequeijão cremoso. Mexa sobre o fogoaté que o queijo sejaderretido e ingredienteestão bememprestado.3. Fdoente cada mtampa de ushroom com recheio. Prendacoisaed mushrooms na assadeira preparada.4. Asse por 15 a 20 minutes, unaté a luztlybronzeado. Gterminar com salsa, se desejar. *5. Sirva quente.* Opção não incluída em nfatos utrição.Cogumelos Recheados SalgadosRende 20 porções


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16GORJETAPara deixar esses aplicativos sem leite, troque o cremequeijo e use sementes de chia! Simplesmente mergulhe2 colheres de chá de sementes de chia em 2 colheres de sopa mornaágua por 10 minutos. Em seguida, misture a chia engrossadasementes no recheio depois de remover a frigideira dacalor.Visit allinahealth.org/recipes para ideias de receitas mais saudáveis.© 2015 ALLINA HEALTH SYSTEM. TM – UMA MARCA REGISTRADA DO SISTEMA DE SAÚDE ALLINA.OUTRAS MARCAS USADAS SÃO DE PROPRIEDADE DE SEUS RESPECTIVOS PROPRIETÁRIOSnutr-ah-56541 (15/4)A receita contém: leiteEscolhas de carboidratos por porção: 0= coração inteligente= baixo teor de sódio= sem glúten

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17Ingredientes antiaderentes coospray king3 aplicativos médiosles, descascado e cortadoa ½ polegadapeças½ xícara de passas sem sementes2 ¼ xícaras de leite sem gordura2 ¼ xícaras de água1 ½ xícara de aveia cortada em aço1 ¼ colher de chá de canela em pó* coberturas opcionais: açúcar mascavo, mapale xarope,manteiga, cranberries secas, cerejas secas, walnuts, linhaça moídaInstruções 1. Pulverize o coo lentoker com coo antiaderenteReispray. Adicionar aplicativoles, passas, leite, água, aveia ecanela. Misture bem. Cmais e cook em baixopor 7 a 8 horas.2. Adicione coberturas opcionais, se desejar. *Sirva quente.* Opção não incluída em nfatos utrição.PRATO PRINCIPALRende 8 porçõesMingau de aveia para fogão lento com maçãs e passas


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18GORJETAEste mingau de aveia também é ótimo no dia seguinte! Sobras da lojana geladeira ou freezer em porções individuais. Quandoreaquecimento, adicione ¼ a 1/3 xícara de leite a cada porção emicroondas em alta por 1 minuto. Mexa e leve ao microondasem alta por mais 1 minuto, ou até que a aveia esteja cozidapara a consistência desejada. Adicione mais leite, se necessário. *Visit allinahealth.org/recipes para ideias de receitas mais saudáveis.© 2015 ALLINA HEALTH SYSTEM. TM – UMA MARCA REGISTRADA DO SISTEMA DE SAÚDE ALLINA.OUTRAS MARCAS USADAS SÃO DE PROPRIEDADE DE SEUS RESPECTIVOS PROPRIETÁRIOSnutr-ah-56823 (15/9)A receita contém: leiteOpções de carboidratos por porção: 2 1/2= coração inteligente= baixo teor de sódio= sem glúten

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19SomaliComidas tradicionaisOs alimentos tradicionais da cultura somali incluem:■ carne (cordeiro, cabra, boi, camelo)■ canjeelo (pão azedo tipo panqueca feito de uma misturade farinha de milho e farinha branca ou de trigo)■ cambuulo (prato feito de milho e feijão)■ macarrão com molho de tomate e carne■ arroz (cozido no vapor ou frito) cozido com especiarias e óleo de gergelim■ feijão■ ghee (manteiga clarificada)■ sambusa (lanche frito recheado com carne ou peixe etemperado com pimenta malagueta)■ frutas como goiaba, banana e manga■ datas■ vegetais como cenouras e batatas■ café■ chá doce■ leite (acredita-se que o leite de camelo seja o melhor.)■ dolshe (pão de ló feito de farinha branca)■ muufo (pão caseiro feito de farinha de milho que énormalmente comido com guisado).A fritura é a forma mais comum de preparar os alimentos. Leite gheee carne de ovelha, cabra, gado e camelo são alimentos básicosna dieta somali. As bananas são frequentemente servidas como acompanhamento.Chá doce, mesmo com 4 a 6 xícaras, é consumido diariamente porvários. Dolshe é normalmente apreciado com chá ou café doce comoum lanche.


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20Opções saudáveis ​​quando os alimentos tradicionais não sãoacessívelAs próximas páginas darão a você idéias de receitas paraopções quando os alimentos tradicionais da Somália não estão disponíveis.CanjeeloSambusa


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21Ingredientes antiaderentes coospray king½ xícara de manteiga sem sal, cortadaa fatias de ½ polegada2/3 xícara de fubá amarelo1 1/3 xícaras flnosso1 guiaLespoon Assar Powder¼ colher de chá de sal¼ xícara) de açúcar2 ovos grandes½ xícara de leite 2%¼ xícara de leitelho com baixo teor de gorduraInstruções 1. Pré-aqueça o forno a 350 F.2. Spray mpanela de uffin com coo antiaderentespray king.Deixou de lado.3. PRenda manteiga fatiada em um laço para microondaseu.Microondas (descoberto) em alta unaté derreter(cerca de 30 a 45 segundos). Reserve para deixar cooeu.4. Em um grande arcol, combine fubá, flnosso,assar powder, sal e açúcar. Deixou de lado.5. Povos de renda em um pequeno laçoeu. Bata levetly.Adicione o leite e o leitelho. Bata levetly novamente.Adicione a manteiga derretida e wHisk Slighapenas uma vezmais.ACOMPANHAMENTORende 12 porçõesMuffins de broa de milho ligeiramente adoçados(direção conlatavocêed nas costas)


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22Visit allinahealth.org/recipes para ideias de receitas mais saudáveis.© 2014 ALLINA HEALTH SYSTEM. TM – UMA MARCA REGISTRADA DO SISTEMA DE SAÚDE ALLINA.OUTRAS MARCAS USADAS SÃO DE PROPRIEDADE DE SEUS RESPECTIVOS PROPRIETÁRIOSnutr-ah-56267 (14/9)A receita contém: trigo, leite,milho, ovosOpções de carboidratos por porção: 1 1/26. Ucante uma espátula, crie um poço empurrando o ingrediente secoestá em direçãoas paredes do arcoeu. Pnosso o ingrediente úmidoestá empara o poço e mexaunaté apenas bemprestado. (É OK para ter alguns pequenos pedaços na massa.)7. Coloque a massa empara elescopos de uffin, enchendo cada copo each cheio.Prenda no forno e leve ao forno por 15 a 20 minutes ou unaté o topo de mimuffinsvãolden. Muffins estão prontos wgalinha um palito inserido empara o centroterde amuffin sai limpo.8. Deixe arrulharEu ligeiramentetly e sirva quente.instruções(contínuo)


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23Ingredientes 1 quilo de carne ensopada de carne, cortadapara cubos de 1 polegada¼ colher de chá de sálvia moída¼ colher de chá de manjerona seca1 guiacolorau¼ colher de chá moída na hora bfalta pimenta1 cebola grande (ou 2 média) amarela, picada4 a 6 costelas de aipo picado1 lata de tomate picado com baixo teor de sódio1 lata de caldo de carne com baixo teor de sódio1 colher de chá Wmolho orcestershire3 dentes de alho picados1 guialespoon amido de milho2 guialespoons de água4 xícaras whomacarrão le-grain, cooesgotado e drenadoInstruções 1. PRenda de carne em um coo lento de 4 litros (ou maior)ker.Em uma pequena reverêncial, combine especiarias. Mix unatébemprestado. Pnossa mistura de especiarias sobre a carne emisture para revestir a carne. Adicione a cebola e o aipo.2. Em uma panela pequena, misture os tomates, o caldo,Corcestershire e alho em fogo médio.Depois de ferver, regue com a carne. Cmais lentoarrulharker and cook 4 a 4 horas e meia em alta ou7 a 7 horas e meia em baixo.3. Em uma pequena reverêncial, combine amido de milho eagua. Mexer. Adicionar ao coo lentoker and cook onalto, mexendo 2 a 4 vezes, unaté engrossar,cerca de 10 a 15 minutes.4. Pnossa mistura de 1 xícara de carne com ½ xícara de macarrão.Sirva quente.PRATO PRINCIPALRende 8 porçõesGoulash de carne de fogão lento

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24GORJETAPara tornar a preparação da refeição simples e rápida, pegue uma cabeçacomeçar! Um dia antes da sua refeição, cozinhe e cortea carne em cubos de 1 polegada. Adicione a mistura de especiariase mexa até combinado. Cubra e leve à geladeira.Você também pode fazer a mistura de tomate, caldo,Corcestershire e alho, e coloque-o norefrigerador em um recipiente de armazenamento separado.Visit allinahealth.org/recipes para ideias de receitas mais saudáveis.© 2015 ALLINA HEALTH SYSTEM. TM – UMA MARCA REGISTRADA DO SISTEMA DE SAÚDE ALLINA.OUTRAS MARCAS USADAS SÃO DE PROPRIEDADE DE SEUS RESPECTIVOS PROPRIETÁRIOSnutr-ah-55847 (1/15)A receita contém: trigo, milho,pode conter anchovasOpções de carboidratos por porção: 3= coração inteligente= baixo teor de sódio


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25Ingredientes antiaderentes coospray king2 ovos grandes1 xícara de leite sem gordura½ xícara de leitelho com baixo teor de gordura¼ xícara) de açúcar3 guialespoons canoo óleo2 bananas, purê1 xícara whole-wcalor flnosso¾ xícara de fl multifuncionalnosso2 colheres de chá de assadeiraderInstruções 1. Borrife uma frigideira com coo antiaderentespray king.Em seguida, pré-aqueça a 350 F.2. Em uma reverência médiaEu, bata os ovos. Adicione leite,Soro de leite coalhado, açúcar, óleo e bananas. Misture bem.Adicionar flnosso e assando powder. Mix unaté apenascombinado.3. Coloque ¼ xícara de massa sobrepreparar grelha paracada panqueca. Cook unaté que os topos fiquem bonitosmente eas panquecas estão secas nas bordas. Virar. Cookpor mais 2 a 3 minutes ou unaté irlden-Castanho.4. Sirva quente.PRATO PRINCIPAL’Go Bananas!’ PanquecasRende 6 porções


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26GORJETAPara panquecas que são marrom-douradas nopor fora, e leve e fofo por dentro, resistaa tentação de misturar a massa para uma massa lisaconsistência. Quanto mais você mistura, mais difícil épanquecas serão. Relaxe – deixe alguns caroços!Visit allinahealth.org/recipes para ideias de receitas mais saudáveis.© 2016 ALLINA HEALTH SYSTEM. TM – UMA MARCA REGISTRADA DO SISTEMA DE SAÚDE ALLINA.OUTRAS MARCAS USADAS SÃO DE PROPRIEDADE DE SEUS RESPECTIVOS PROPRIETÁRIOSnutr-ah-57661 (16/12)A receita contém: trigo, leite, ovoOpções de carboidratos por porção: 3= coração inteligente= baixo teor de sódio


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27mexicanoComidas tradicionaisOs alimentos tradicionais da cultura mexicana incluem:■ pan dulce (pastelaria mexicana)■ café■ arroz■ tortilhas de milho e outros produtos de milho■ feijão■ frutas e vegetais da estação■ ovos■ sopa■ carnes (bovina, peixe, marisco, porco, aves)■ banha■ alimentos picantes e salgados.A fritura é a forma mais comum de preparar alimentos, quetorna a dieta mexicana muito rica em gordura. Tortillas são comidasem quase todas as refeições e café com grandes quantidades deleite e açúcar são frequentemente apreciados. Atole (um baseado em leite quentebebida aromatizada com chocolate, fruta ou nozes e espessadacom farinha de milho) é outra bebida comum consumidacom refeições ou sobremesa.Alimentos apimentados são um alimento básico na dieta mexicana – até mesmo odoce é picante (pulparindo, tamarindo com chili, pirulitocom pimenta em pó por fora)! Para adicionar tempero, tajin(uma mistura de sal e pimenta vermelha em pó) é adicionado aofrutas e vegetais. O sal também é usado na maioria das cozinhas emuitos adicionam sal a pratos já salgados antes de degustar.


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28Opções saudáveis ​​quando os alimentos tradicionais não sãoacessívelAs próximas páginas darão a você idéias de receitas paraopções quando os alimentos mexicanos tradicionais não estão disponíveis.Pan dulceTortilhas de milho

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29Ingredientes 20 xícaras de água, divididos1 xícara de alfinete secopara feijão1 xícara seca bfalta feijão1 xícara seca bervilhas sem olhos3 xícaras de dehVegetab misto hidratadole bemprestar¼ xícara de sol- tomates secos3 guiacolheres de sopa de flocos de cebola secos1 ½ colher de chá de tempero Cajun2 guiacolheres de salsa seca1 ¼ colher de chá de alho powder2 guialespoons vegetable bouillon granules3 folhas de louro secas* Opcional: chips de tortilha, cheddar picadoqueijo, creme de leiteInstruções 1. Enxágue e escorra o feijão. Em uma grande panela de estoque,combine 8 xícaras de água com o alfinetepara feijão,bfalta feijão e bervilhas sem olhos. Btocar para umferva, reduza o fogo e cozinhe por 3 minutes.Rsaia do calor, cubra e deixe de molho por cerca de1 hora. Escorra e enxágue o feijão.2. Em uma panela grande, prenda 12 xícaras de água, preparadafeijão e o ingrediente restantets. Btocar paraferva, reduza o fogo e cozinhe por 1 ½ a 2 horas, unaté que os grãos estejam macios.3. Sirva quente. Garnish com tortilla chips,queijo cheddar ralado e creme de leite, se desejar*.* Opção não incluída em nfatos utrição.PRATO PRINCIPALSopa Picante de Três FeijõesRende 12 porções


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30GORJETAPara uma sopa deliciosa com menos tempo prático, experimente estereceita em sua panela elétrica! Para fazer sopa: Em seu lentofogão, combine 12 xícaras de água quente com a secaingredientes. Cubra e cozinhe em fogo alto por 4 a 5 horasou em baixa por 8 a 10 horas. Adicione mais água quente,se necessário. Enfeite com chips de tortilha e queijo cheddar desfiadoqueijo e creme de leite, se desejar. *Visit allinahealth.org/recipes para ideias de receitas mais saudáveis.© 2014 ALLINA HEALTH SYSTEM. TM – UMA MARCA REGISTRADA DO SISTEMA DE SAÚDE ALLINA.OUTRAS MARCAS USADAS SÃO DE PROPRIEDADE DE SEUS RESPECTIVOS PROPRIETÁRIOSnutr-ah-56373 (14/12)A receita contém: pode conter milhoOpções de carboidratos por porção: 2 ½= coração inteligente= baixo teor de sódio= sem glúten


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31APETIZADOR OU SNACKIngredientes 2 xícaras de meia e-metade6 xícaras de leite 2%1 guiaextrato de lespoon baunilha1 saco de 12 onças de choco semi-docechips atrasados2 guialespoons cacau pow sem açúcarder¼ xícara) de açúcarCtopping quadril *1 candsua cana esmagada*Instruções 1. Pmeia renda e-meia leite, baunilha, chocoatrasadochips, cacau powder e açúcar em um quarto de 4 litros(ou maior) coo lentoker colocado em fogo baixo.Bata o ingredientets para combinar. Cacabou edeixe arrulhark por cerca de 1 hora.2. Depois que a mistura esfriarked por 1 hora,Chisk de novo, cubra e arrulhek para outro1 a 1 hora e meia.3. Gterminar com wtopping quadril e esmagadocandy cana, se desejar. Sirva quente.* Opção não incluída em nfatos utrição.Chocolate Quente Fogão LentoRende 10 porções


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32GORJETASe você quiser fazer um chocolate quente mais saudável,tente substituir o meio a meio com reduzido ou sem gorduraleite evaporado e use leite desnatado em vez de leite 2%.Você vai cortar a gordura total e a gordura saturada pela metade!Visit allinahealth.org/recipes para ideias de receitas mais saudáveis.© 2013 ALLINA HEALTH SYSTEM. TM – UMA MARCA REGISTRADA DO SISTEMA DE SAÚDE ALLINA.OUTRAS MARCAS USADAS SÃO DE PROPRIEDADE DE SEUS RESPECTIVOS PROPRIETÁRIOSnutr-ah-55871 (13/12)= sem glútenA receita contém: leite= baixo teor de sódio


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33Ingredientes 1 guialespoon canoo óleo1 cebola média, cortada em cubos3 dentes de alho picados2 guialespoons chili powder1 colher de chá de cominho moído1 colher de chá de coentro moído1/8 colher de chá de pimenta caiena moída1 libra magra (93 por centot) carne moída½ xícara de molho de tomate com baixo teor de sódio½ xícara de caldo de galinha sem gordura e baixo teor de sódio1 guiavinagre de cidra de lespoon8 cascas de taco durasInstruções 1. Hcomer óleo em uma panela em fogo médio unaté quente.2. Adicione a cebola e o cook por cerca de 5 minutes.3. Junte o alho e os temperos e deixe esfriark por cerca de20 a 30 segundos.4. Junte a carne moída, quebrando com umcolher while it cooks. Cook por cerca de 5 a7 minutes ou unaté que não seja mais rosa.5. Junte o molho de tomate, o caldo e o vinagre.Banel para ferver baixo.6. Prepare cascas de taco de acordo com a embalageminstruções.7. Divida a mistura de carne uniformemente emàs conchas.Top com suas coberturas favoritas, se desejar*.8. Sirva quente.* Opção não incluída em nfatos utrição.PRATO PRINCIPALTacos da carneRende 4 porções

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34= baixo teor de sódioGORJETASe cortar uma cebola traz lágrimas aos seus olhos,tente colocá-lo no congelador por 15 minutos antescorte em cubos. Você também pode cortá-lo em uma corrida friaagua.Visit allinahealth.org/recipes para ideias de receitas mais saudáveis.© 2013 ALLINA HEALTH SYSTEMO LOGOTIPO DE SAÚDE DA ALLINA É MARCA REGISTRADA DA ALLINA HEALTH SYSTEMOUTRAS MARCAS USADAS SÃO DE PROPRIEDADE DE SEUS RESPECTIVOS PROPRIETÁRIOSnutr-ah-55729 (13/09)A receita contém: trigo, milho


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allinahealth.org© 2017 ALLINA HEALTH SYSTEM. TM – UMA MARCA REGISTRADA DO SISTEMA DE SAÚDE ALLINA.OUTRAS MARCAS USADAS SÃO DE PROPRIEDADE DE SEUS RESPECTIVOS PROPRIETÁRIOSESTE LIVRO NÃO SUBSTITUI CONSELHOS MÉDICOS OU PROFISSIONAIS; É APENAS UM GUIA.nutr-ah-27715 (2/17)

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